HIITの効果を徹底解説｜短時間で基礎代謝アップした私の体験記

そんな方におすすめなのが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です！

私は運動嫌いの初心者でしたが、現在でHIITを10年継続したことで基礎代謝アップや脂肪燃焼の効果を実感しました。

本記事では、HIITの効果を科学的根拠と私の体験談を交えて徹底解説します。

さらに、初心者でも始めやすい実践方法や継続のコツも紹介します。

HIITとは？

HIIT（High Intensity Interval Training）は、短時間で行う高強度の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。

例えば、

「20秒全力運動→10秒休憩」を8セット繰り返す

つまり、たった4分で1回分のトレーニングが完了します。

ランニングやジム通いと比べて時間効率が非常に高く、脂肪燃焼効果が大きいことから、世界中のアスリートやダイエット愛好者に支持されています。
　

HIITの効果

1. 脂肪燃焼効果

HIITは運動後もカロリー消費が続くアフターバーン効果が特徴です。

通常の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が長時間続くため、効率的に体脂肪を減らせます。

2. 基礎代謝アップ

筋肉への負荷が大きく、筋肉量の維持・増加につながるため、結果として基礎代謝が上がります。

これにより、日常生活でも消費カロリーが増える体質へ変化します。

3. 心肺機能の向上

短時間で心拍数を大きく上げる運動を繰り返すため、持久力や呼吸機能が向上。

階段や坂道でも息切れしにくくなります。

4. 時短トレーニングの魅力

1日わずか4〜10分で完了するため、忙しい社会人や主婦でも続けやすいのが最大の魅力です。

HIIT人気の理由は、短時間でコスパが良いから

短時間で爆発的に脂肪燃焼が狙えるからです！

HIITは合計4分間のトレーニングで「持続的」に脂肪を燃焼してくれます。

「持続的」というのは例えば・・・

• 座り仕事をしているとき
• ご飯を食べている時
• 寝ている時

この状態の時にも、脂肪燃焼効果が持続します。

なぜ普通の有酸素運動と比べて、そんな短時間でこんなにも素晴らしい効果が得られるのでしょうか？

HIITは、短時間の高負荷無酸素運動と短時間のリカバリーを交互に行うトレーニングだからです。

対して、HIITは・・・

つまり、HIITは20秒間という短時間の無酸素運動の時に、いかに全力を出し切るかで効果が異なってきます。

「速筋」を鍛えることで痩せやすくなる

速筋とは、瞬発的に大きな力を発揮する際に使われれる筋肉です。

速筋は、筋肉内にある糖質をエネルギーにしてパワーを発揮します。

この時に筋肉内には酸素は取り込まれずに無酸素状態となります。つまり、全力を出し切っている無酸素運動時（20秒間）の状態です。

そして、速筋を鍛える一番のメリットは、痩せやすい身体をつくれることです！

生命を維持するうえで最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝と呼びます。この基礎代謝は筋肉の量に比例し、そのうち40％が筋肉で消費されることがわかっています。

つまり、筋肉の量が増えれば増えるほど、身体を動かさなくても勝手に消費されるエネルギー量が多くなり、痩せやすい体になるというわけです。

結果としてHIITは、時間を効率的に、最大限の脂肪燃焼効果を得られるということで世界でも人気を集めています。

私がHIITを始めたきっかけ

私も高校時代までは、バドミントンをしていましたので、ある程度の普通体型でした。

しかし、大学生になってからは運動もしなくなり、徐々に太っていきました・・・

この時に「痩せよう！」と決意するわけですが、以下のトレーニングを行いましたが全く痩せなかったです。

• ウォーキング
• ランニング
• サイクリング
• 腹筋ローラーや腕立て伏せ
• とりあえずサウナ

痩せることに関して無知だった私は、とりあえず動いたり体を温めれば、脂肪燃焼するでしょと安易に考えてトレーニングを行っていました。

そんな時に知ったのが「短時間で効果がある」と話題のHIIT。

運動嫌いでも自宅でできる手軽さに惹かれて始めることにしました。

実践方法とスケジュール（初心者向け）

私が取り入れたのはタバタ式HIIT（20秒全力＋10秒休憩×8セット）です。

特に以下のYouTube動画を見て、トレーニングを行っています。

CALISLIFE自重トレ：【1日4分】TABATA式トレーニング全身脂肪を燃やす！ダイエット　脂肪燃焼

トレーニング種目

• バーピー
• スクワットジャンプ
• マウンテンクライマー
• バイシクルクランチ

スケジュール

• 週4回、朝起きてから実施
• 1回4分＋ウォームアップ2分

注意点

• 無理せず自分のペースから始める
• 正しいフォームを意識
• 心拍数が上がりすぎないようにする

実際に感じた変化（体験談）

HIITを実勢に始めたときの変化について、3か月間でどうなったのかをお伝えします。

特に、3か月での変化が半端ではなかったです。

1週間目

• 息切れが激しく、とにかく筋肉痛がひどい
• 体への負荷が大きすぎて、しばらく膝をついて休憩
• ただし短時間なので達成感はあった

1ヶ月後

• 階段の上り下りが楽になり、体力がついた実感あり
• 体重はほぼ変化なしだが、見た目が明らかに変わっていた
• 特に、二の腕が引き締まっていた

3ヶ月後

• 基礎代謝が上がったのか、食事量が同じでも体脂肪率が減少（−3％）
• 冷え性も改善し、姿勢が良くなった。
• おなかに腹筋の筋が見え始めた

HIITを続けるコツ

• 短時間で終わる種目を選ぶ（4分〜10分）
• 好きな音楽やタイマーアプリを活用
• 体調や筋肉の疲れに合わせて強度調整
• 成果を記録してモチベーション維持

私も今年でHIIT歴10年となりますが、継続のコツはやはり短時間でできることですね。

また、継続力をさらに上げたい場合は、HIITトレーニングの20秒間の運動時を全力で行うことです。

全力で行うことで、トレーニング終了後の達成感が本当にすごいです。

やり切った達成感と、その達成感が積み重なり、自身がめらめら湧いてきます。

みんな会社への出勤で憂鬱になっている朝に、こんな凄まじい運動をやっている私最強！

こんな感じで一日のモチベーションを高めています。

まとめ

HIITは短時間で効果を発揮するトレーニングで、脂肪燃焼・基礎代謝アップ・心肺機能向上といった多くのメリットがあります。

私自身、運動嫌いから始めても3ヶ月で確かな変化を実感できました。

時間がない方や、効率よく運動したい方は、ぜひ今日からHIITを始めてみてください。

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