来月のイベントまでに痩せたい
今のたるんだ体型では、好きな人に振り向いてもらえない
忙しくてジムに行く時間はないけれど、健康でカッコいい体を手に入れたい
あなたは今、そんな切実な思いを抱えていませんか？
そして同時に、「本当に短期間で変われるのか？」という不安も持っているはずです。
正直に言います。楽して痩せる方法はこの世にありません。
しかし、「短期間で劇的に変わるための、最も効率的な方法」なら存在します。それがHIIT（ヒット）です。
私もかつては「有酸素運動を1時間やっても全然痩せない…」と悩んでいました。しかし、HIITを取り入れ、正しい知識で実践したことで、体脂肪を削ぎ落とし、動ける体を手に入れることができました。
現在でHIIT歴5年と、長期にわたってHIITを継続できています。
この経験から断言できます。HIITは裏切りません。
本記事では、HIITに関する以下の疑問を徹底的に解消します。
この記事を読むことで、あなたは「迷い」を捨て、今日から理想の体型へ向かう最短ルート（1日たった4分）へ踏み出すことができるでしょう。
結論として、
「短期間で痩せてモテたいなら、HIIT一択」です。
その具体的な戦略を、今ここですべて公開します。
目次
なぜHIITは「最強の短期痩せメソッド」なのか？
HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）が、なぜ通常のランニングやウォーキングよりも「短期決戦」に向いているのか。
その理由は、科学的にも証明されています。
① 運動後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」
これが最大のメリットです！
HIITで全力を出し切ると、体は酸素不足の状態になります。運動後、その不足分を補うために大量の酸素を消費し続けます（EPOC効果と呼びます）。
通常の有酸素運動は「やっている間」しかカロリーが消費されませんが、HIITならトレーニング後24〜72時間、脂肪が燃焼しやすい時間が続くのです。
つまり、寝ている間も痩せやすい体になります。
HIITが短期的に痩せると言われているのは、トレーニング以外の時間でも脂肪燃焼が継続するため、効率がめちゃくちゃ良いからなんです。
② 「痩せる」と「カッコいい」を同時に叶える
ただ痩せるだけでは、ガリガリの不健康な体になりがちです。
しかしHIITは筋肉に強い負荷をかけるため、筋肉量を維持・向上させながら脂肪を燃やします。
結果として、引き締まったウエスト、脚といった「異性からモテるメリハリのある体」を短期間で作ることができるのです。
特に、女性が魅力に感じる男性の部位は、前腕・手首周りで、男性が女性に魅力を感じる部位は、脚やお尻まわりだそうです。
【Q&A】効果が出る期間と、選ぶべきメニュー
読者の皆さんが一番気になっている「リアルな数字」と「選択」についてお答えします。
Q1. どのくらいの期間で効果が出る？
結論：まずは「2週間」、見た目の変化は「1〜2ヶ月」です。
- 2週間
- 体力がつき、階段の上り下りが楽になるなど「内側の変化」を感じます。
- 代謝が上がっている証拠です。
- 1ヶ月
- ウエスト周りや顔つきに変化が出始めます。
- 「なんか痩せた？」と聞かれるのがこの時期です。
- 3ヶ月
- 別人のような体型へ変化することが可能です。
ただし、これは「自分を追い込めた場合」に限ります。
HIITは「全力（オールアウト）」でやらなければ意味がありません。
頻度は週2〜3回で十分です。毎日やる必要はありませんが、やる時は全力でやってください。
Q2. 結局、どのメニューが一番効くの？
結論：全身を使う「バーピージャンプ」が含まれるメニュー一択です。
YouTubeなどには「飛ばないHIIT」や「腹筋だけHIIT」など数多くありますが、「短期間で痩せたい」なら、一番キツイものを選んでください。
特に「飛ぶ系のHIIT」は全身の代謝が爆上がりし、通常の運動の何倍ものエネルギーを消費します。
例えば、バーピージャンプは、スクワット・腕立て伏せ・ジャンプの要素が全て詰まっており、一気に心拍数を上げられます。
時間対効果で言えば、これに勝るものはありません。
実践！初心者向けHIITメニュー
基本の構成は「20秒全力・10秒休憩 × 8セット（計4分）」です。
スマホのタイマーを用意して、以下のメニューに挑戦してください。
【最短で絞る】全身燃焼コース
奇数セットと偶数セットで種目を変えると、飽きずに全身を追い込めます。
- バーピージャンプ（20秒）
- 休憩（10秒）
- マウンテンクライマー（20秒）
- 休憩（10秒）
- バーピージャンプ（20秒）
- …これを繰り返し計8セット繰り返す。
回数よりも「スピード」と「止まらないこと」を意識してください。4分後に息が上がりすぎて喋れなくなる状態が正解です。
次に私が実際に実践しているHIITのYoutube動画を「朝用」と「夜用」に分けてご紹介します。
【朝用HIIT】外出前に時短して痩せたい人向け3選
初心者は動画を見ながら行うとフォームを崩しにくく安全です。
私がおすすめする朝用HIITのYouTube動画ジャンルは以下になります。
- ちゃんちーFit_さん
- 【地球がジム】fitness mateさん
- CALISLIFE自重トレさん
注意点として、トレーニング時間は5分ほどですが、マジできついです！しっかりストレッチしてから始めましょう。
①ちゃんちーFit_さん
動画タイトル：【最短で本気で痩せたい人専用】飛ばないHIITで脂肪は燃えません
タイトルにもあるように、飛ばないHIITではなく飛ぶHIITになります。
この動画で紹介されているHIITを私も行っていますが、めちゃくちゃしんどいです。
終わった後は5分くらい立てず、うずくまっていました…
しかしその効果は絶大でした！
この動画をやり始めてから、思った以上に細身がある筋肉がつきました。特に足と腕への効果は高いです。
おそらく、HIITの脂肪燃焼効果と筋肉負荷がありすぎたため、痩せつつ筋肉がついたのでしょう。
効果が出た期間としては2週間くらいです。
②【地球がジム】fitness mateさん
動画タイトル：【そりゃ痩せるww】4分間のガチHIIT!!
こちらも相当ハードな内容になっています。そして、HIITトレーニングメニューの1つに「バーピー」があります。
バーピーとは、腕立て伏せのような姿勢から、両膝を胸の方に引き寄せて一気に立ち上がる瞬発的トレーニングです。瞬発性もあり負荷も高いため、HIITの定番のトレーニングと言われています。
このバーピーを取り入れることで、HIITの効果も十二分に得ることができます。
実際に私もこのトレーニングを始めてからは、特に腕にものすごい筋肉がつきました。
ジムに行かずこの効果を得ることができるのは、とても効率的です。
③CALISLIFE自重トレさん
動画タイトル：【1日4分】TABATA式トレーニング全身脂肪を燃やす！ダイエット 脂肪燃焼
上記で紹介した２つの動画と比較すると、1番負荷は少ないです。しかし、「上記2つの動画と比較すると」ということなので、実際は普通にきついです。
8種類のトレーニングメニューが組み合わさっており、非常にバランスが良い体になります。
また、この動画はHIITをやり始めた当初から、ほぼ毎日実践しています。私だけで1000再生くらいしていると思います。
初心者には、この動画のトレーニングが一番最初に取り組みやすい内容になっています。
体力に自信のない方も、こちらの動画から始めてみるとよいでしょう。
【夜用HIIT】一日のストレスを解消したい人向け3選
ここでは、私が夜に実践しているHIIT動画を３つご紹介します。
朝HIITは5分程度の短時間で追い込む内容でしたが、夜は時間に余裕もあるため、HIITの時間を約30分確保しています。
1つ1つのトレーニングは朝HIITよりも負荷は少ないですが、30分という時間で全身を使ったトレーニングが組み合わさっています。
私の場合は、仕事終わりに帰宅して30分HIITを行うと、1日のだるさ、疲労感などがスーっと解消される感覚がありました。
仕事中に使わない全身の筋肉を使うので、体全体に酸素が巡り血流が上がります。血流が上がると、その日一日に溜まった老廃物や疲労感をうまく排出してくれます。
この効果もあり、全身の脂肪燃焼効率が格段に良くなります。
私がおすすめする朝専用のYouTube動画ジャンルは以下です。
①BullyJuice
動画タイトル：30分間の脂肪燃焼カーディオワークアウト（器具不要）
BullyJuiceは、チャンネル登録者数982万人を誇る米国のフィットネスインフルエンサーです。
私が初めて海外インフルエンサーの動画を見たのが、BullyJuiceの動画です。
こちらのトレーニング内容を一言でいうと、「各段に内容が濃い！」です。
上半身から下半身までをまんべんなく使い、さらに後半になるにつれて負荷が高まっていきます。
器具などは一切いらず、この内容のトレーニング負荷をかけられるのは、コスパがとても高いと感じました。
具体的なトレーニング内容としては、40秒動いて20秒休憩を30セット行います。
ランニング30分と比較すると、明らかにこの動画の方がきついですが、終わった後の達成感と爽快感は保証します。
②Oliver Sjostrom
動画タイトル：30 Min Cardio HIIT Workout To Burn Calories – Full Body Workout At Home (No Equipment, No Repeat)
Oliver Sjostromは、チャンネル登録者150万人のスウェーデンのYouTuberです。
今回紹介する動画は30分HIITですが、15～60分間まで幅広いトレーニング動画を投稿しています。
彼のトレーニング動画では、動画サムネに消費するカロリー数が掲載されているので、「どれだけカロリー消費できるか」という目標設定がしやすいです。
また、上記のBullyJuiceよりも、トレーニング強度が低めなので、初心者の方にはおすすめです。
私の場合は夜に行っていますが、休日の朝にランニングの代替手段として、60分間のHIIT動画を実践するときもあります。
トレーニング内容としては、スクワットや足上げなど、脚全体を使った内容になっていますので、太もも、ふくらはぎ痩せが期待できます。
③TIFF x DAN
動画タイトル：30 Min HARDCORE HIIT Total Body Workout
TIFF x DANは、チャンネル登録者95万人の米国のインフルエンサーです。
今までご紹介した中で、この方のトレーニング内容が一番きついです。運動中は信じられないくらいの汗をかきます。
こちらの30分HIIT動画を実践してみて、私の体の変化として大きかったのは、腕、肩、脇腹です。
体全体へ負荷がかかるトレーニング内容ですが、腕立て伏せや足をクロスに引き上げたりする動作が多く、脇腹から下腹の脂肪が確実に減っていると実感しました。
今回ご紹介した動画のタイトルにも、ハードコアとあるように本当にハード内容になっています。初心者の方は、ぜひ心して取り組んでください。
【超重要】HIITの効果を倍増させる「食事」と「補給」
HIITさえすれば好き放題食べていいわけではありません。
むしろ、ハードな運動をするからこそ、食事管理と栄養補給が成功の鍵を握ります。
① 「家ではお菓子を食べない」という鉄の掟
どんなに脂肪を燃やしても、新たな脂肪を入れては意味がありません。
ここでおすすめなのが「家ではスナック菓子を食べない」というシンプルなルールを設けることです。
外食や付き合いは楽しんでも、家の中では余分なカロリーを持ち込まない。オンとオフをしっかりと区別することが重要です。
この「間食制限」と「HIIT」が組み合わさった時、あなたの体は恐ろしいスピードで変わっていきます。
② 筋肉を守るために「プロテイン」は必須
でも、やっぱりお腹が空いちゃう…
そんな時は、「プロテイン」です。
HIITは高負荷なため、栄養が足りないと体はエネルギーを作るために「自分の筋肉」を分解してしまいます。
せっかく頑張っても、筋肉が減って代謝が落ちては逆効果です。
運動直後には必ず、筋肉の材料となる「タンパク質（プロテイン）」を摂取してください。
プロテインは、筋肉に必要な栄養素を補給するだけではなく、脳の満腹中枢を刺激し、過剰な食欲を抑える効果もあります。
また、食事で鶏胸肉を毎回食べるのが大変なら、プロテインパウダーを活用しましょう。 コスパと品質で選ぶなら、間違いなく「Myprotein（マイプロテイン）」がおすすめです。
なぜMyproteinなのか？
- 圧倒的なコスパ:
- 味のバリエーション:
- タンパク質含有量:
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まとめ：その4分が人生を変える
HIITトレーニングについて、重要事項を以下にまとめました。
- HIITは「アフターバーン効果」で運動後も脂肪が燃え続ける。
- 効果を実感するには週2〜3回、まずは2週間続けること。
- メニューは「バーピージャンプ」などの全身運動を選ぶこと。
- 効果を最大化するために「間食制限」と「プロテイン【Myprotein】」を取り入れること。
HIITは間違いなくキツイです。4分間が永遠に感じるかもしれません。
しかし、そのキツさは「あなたが短期間で生まれ変わるための対価」です。
1日24時間のうちの、たった4分。 この時間を自分への投資に使えないはずがありません。
さあ、スマホを置いて、まずは1セット目を始めましょう。 その一歩が、自信に満ち溢れた未来のあなたを作ります。
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