【三日坊主を卒業】10年続く「健康の習慣化」3ステップ。運動・食事・メンタルを整える未来への投資術

と決意したのに、気づけばいつもの不摂生な生活に戻っている……。そんな自分に嫌気がさしたことはありませんか？

そんなふうに諦めてしまうのは、非常にもったいないことです。

実は、健康習慣が続かない最大の原因は、あなたの意志の弱さではなく、

「継続するための設計図」を持っていないことにあります。

私は元証券会社勤務で現システムエンジニアとして、何事も「投資と仕組み化」の視点で捉えるようにしています。

かつては三日坊主の常連でしたが、この思考を取り入れた結果、1日4分のHIITや食事管理、瞑想などの健康習慣を10年以上継続することに成功しました。

本記事では、私が試行錯誤の末にたどり着いた「無理なく健康を習慣化する3ステップ」を、運動・食事・メンタルの3つの側面から具体的にお伝えします。

この記事を読めば、精神論に頼ることなく、最小の努力で健康という「一生モノの資産」を築く方法がわかります。

10年後の自分から「あの時始めてくれてありがとう」と感謝される人生への第一歩を、ここから一緒に踏み出しましょう。

なぜ、あなたの「健康習慣」は続かないのか？

• 今年こそはジムに通う！
• 明日から毎日サラダを食べる！

そう決意したのに、気づけば三日坊主……。そんな経験はありませんか？

実は、健康管理が続かないのは、あなたの根性がないからでは決してありません。「正しい仕組み」と「明確な目的」が欠けているだけなのです。

私は10年以上、HIIT（高強度トレーニング）や食事管理を継続していますが、もともとは三日坊主の常連でした。

もし、何か継続しているものがあれば、「なぜ継続できているのか？」を考えてみてください。

その継続している理由を、日々のトレーニングや健康管理に取り入れることができれば、ストレスなく、健康習慣を行えるように「仕組み化」できるはずです。

ここからは、私がたどり着いた、無理なく一生モノの健康を手に入れる「3ステップ」をご紹介します。
　

STEP 1：健康は「目的」ではなく「手段」だと知る

多くの人が挫折する最大の理由は、「健康になること」そのものをゴールにしているからです。

しかし、健康はあくまで「やりたいことを叶えるための土台」に過ぎません。

まずは、あなたが健康になった先で手に入れたい未来を5つ、紙に書き出してみましょう。

• 「定年後も、自分の足で世界中を旅したい」
• 「子どもや孫と思いっきり走り回って遊びたい」
• 「仕事のパフォーマンスを上げ、年収をアップさせたい」
• 「鏡を見たとき、自分の体型に自信を持ちたい」

このように「なぜ健康になりたいのか？」を言語化し、目に見える場所に置いてください。この「目的の再確認」が、挫折しそうな時の強力なブレーキになります。
　

STEP 2：「笑えるほど小さな一歩」から始める

「1日1時間のランニング」は目標設定としては立派ですが、最初からこのレベルを目指すと脳が拒否反応を起こします。

習慣化の鉄則は、「やる気がゼロの日でもできること」から始めることです。

• 運動： スクワット1回だけ（物足りなければ2回やる）
• 食事： 朝起きてコップ1杯の水を飲む
• メンタル： 布団の中で深呼吸を3回する

「これだけで意味があるの？」と思うかもしれません。

しかし、重要なのは「内容」ではなく「毎日やったという事実」です。

脳に「自分は継続できる人間だ」と覚え込ませることが、習慣化の第一歩です。
　

STEP 3：既存のルーティンに「合体」させる

「いつかやろう」は、結局やりません。新しい習慣を定着させるコツは、すでに毎日行っている動作（トリガー）とセットにすることです。

• 「歯を磨いた後」に、ストレッチを1分する
• 「お風呂から上がる前」に、30秒だけ冷水シャワーを浴びる
• 「パソコンを閉じた時」に、プロテインを飲む

このように「AをしたらBをする」というルールを作ってしまうと、意志の力を使わず、自動的に体が動くようになります。

筆者のモーニングルーティン

実際に、私も既存ルーティンに合体に合体を重ねて、習慣が増えつつあります。

私のモーニングルーティンを紹介します。私が毎朝行っている習慣は以下になります。

• ヨガストレッチ：10分
• HIIT：5分
• 水シャワー：5分
• 瞑想：10分
• 読書：20分

流れとしては、以下のようになっています。

• 5:30起床
• 起きて歯を磨いたら、ヨガストレッチ
• その流れで、HIITトレーニング
• 少し汗ばむので、シャワー（冬でも冷水浴びてます）
• シャワー後のリラックス状態で、瞑想
• 朝ご飯を食べて、コーヒーを飲みながら読書

上記のルーティンのポイントは、「ある習慣に自分の中でセットにできるものはないか？」と考えて、合体させてしまうことです。

例えば、

• 比較的楽なヨガストレッチ後に、高強度なHIITをくっつける
• HIIT後は体も熱くなるので、冷水シャワーをくっつける
• シャワー後はリラックスできるので、瞑想をくっつける
• コーヒーを飲むと目が覚めてくるので、読書をくっつける

最初は、冷水シャワーのみを行っていたのですが、習慣を合体させまくっているうちに、いつの間にか、これだけの習慣を継続できるようになりました。

　

実践編：今日から取り入れる「3つの軸」

①運動：4分間の「HIIT」で脂肪を燃やす

忙しい現代人に最適なのが、短時間で高い効果が得られるHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

• やり方： 20秒全力で動く（スクワットや腕立て）＋10秒休む を8回繰り返す。
• まずは1日4分から。自宅でヨガマット一枚あれば完結します。

HIITトレーニングについて、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご活用ください。

　

②食事：たんぱく質を「意識するだけ」

細かいカロリー計算は不要です。まずは「自分の体重（kg）×1g」のたんぱく質を摂ることから始めましょう。

• 工夫： 朝食に卵を追加する、忙しい時はプロテインに頼る。
• これだけで筋肉が維持され、基礎代謝が落ちにくい体になります。

　

③メンタル：朝と夜の「5分瞑想」で脳を整える

体だけでなく、心もケアが必要です。

• 朝： 瞑想と冷水シャワーで自律神経をシャキッと整える。
• 夜： 1日の感謝を思い浮かべながら深呼吸。睡眠の質が劇的に変わります。

冷水シャワーと聞くと、「冷水でシャワー浴びることって本当に体にいいの？」と思われると思います。

私は10年間、冷水シャワーを浴びてその効果についても実感しています。以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

　

まとめ：健康は、10年後の自分へのギフト

資産形成において「複利」が最強の武器であるように、健康習慣も積み重ねるほどその恩恵は大きくなります。

「今日は疲れたから……」と諦めるのではなく、「スクワット1回だけして寝よう」。

その小さな一歩が、あなたの人生の質を確実に変えていきます。

まずは今日、あなたが決めた「小さな一歩」を今すぐ実行してみませんか？