短時間で痩せたい…
自宅で効果的な運動をしたい！
このように感じたことはありませんか？
そんな方におすすめなのが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
私のHIITプロフィールとしては、以下の通りです。
- HIIT歴6年
- ジムに通ったことがない
- 平日5日は朝4分・夜30分のHIIT
- 土曜日は10キロランニング
- 日曜日は90分トレーニング（HIIT30分×3回）
- 体脂肪率15%以下をキープ
- HIITとは何か？初心者にも分かりやすく解説
- HIITの消費カロリーと効率の良さ
- HIITがおすすめな人・合わない人
- HIITの効果と実体験
- 初心者向けのHIITメニュー動画とおすすめ種目
- 適切なトレーニング頻度と効果を高めるコツ
- 怪我を防ぐための注意点
この記事を読めば、HIITの基本から効果的な始め方までが分かり、今日から無理なくトレーニングを始められるはずです。
目次
HIITとは？初心者でもできる高強度インターバルトレーニング
HIIT（High Intensity Interval Training）は、
「短時間の全力運動」と「短い休憩」を繰り返すトレーニング方法です。
例えば、
- 20秒全力でバーピー → 10秒休憩
- 20秒全力でスクワット → 10秒休憩
これを8セット行うと、わずか4分でも心拍数が一気に上がり、脂肪燃焼や持久力向上が期待できます。
ウォーキングやジョギングに比べて時間効率が圧倒的に良いので、忙しい社会人や学生にもおすすめです。
HIITトレーニングの消費カロリーはどのくらい？
HIITの消費カロリーは、強度や体重によって変わります。
- 体重60kgの人が4分のHIITを行う → 約80〜100kcal
- 30分のHIIT → 約300〜400kcal
さらにHIITは「アフターバーン効果」があるため、運動後も24〜48時間は脂肪燃焼が続くと言われています。
つまり、代謝の持続時間が他のトレーニングと比較して圧倒的に高いということです！
「代謝の持続＝自動で痩せる仕組みづくり」です！
私自身、夜に30分のHIITをした日は、翌朝の体重が明らかに軽くなることが多いです。
また、週に2，3日飲酒したり、土日のどちらかは外食して結構な量を食べていますが、体重、体脂肪とも維持、あるいは減少しています。
HIITがおすすめな人・向かない人
HIITにも向いている人とそうではない人がいます。
HIITがおすすめな人
HIITに向かない人
HIITは強度が高いので、初心者でも「無理のない範囲」で始めることが大切です。
HIITトレーニングの一般的な効果
HIITには、次のような具体的な効果があります。
① 脂肪燃焼効果（ダイエット効果）
HIITは全力運動で心拍数を一気に上げるため、運動中に大量のエネルギーを消費します。
さらに「アフターバーン効果」で、運動後24〜48時間は脂肪燃焼が続くのが特徴です。
夜に30分のHIITを行った翌朝は、体重が軽くなることが多く、脂肪燃焼を実感しています。
② 心肺機能の向上（持久力アップ）
HIITを続けることで、肺活量が増え、心臓のポンプ機能も強化されます。
息切れしにくくなり、ランニングやスポーツ全般のパフォーマンスが向上します。
土曜に行う10kmランニングも、HIITを続けたことで以前より楽に走れるようになりました。
③ 筋肉量の維持・増加
HIITはジャンプやスクワットなど、自重を使った無酸素運動も含まれるため、筋肉への刺激も十分。
特に下半身・体幹・心臓まわりの筋肉が鍛えられます。
結果として、基礎代謝が上がり、太りにくい身体を維持できます。
④ 時間効率が抜群
わずか4分のHIITでも、30分のジョギングに近い脂肪燃焼効果があるといわれています。
サラリーマンの私でも継続しやすく、短期間で成果を出せました。
私が実際にHIITで感じた効果
一般的に期待される効果について上記で説明しましたが、個人差もあると思います。
私自身が毎日HIITを6年間続けて、実際に得られた効果をまとめます。
- 代謝が上がり、痩せやすくなった
→基礎代謝が上がったことで、同じ食事量でも太りにくくなりました。 - 1日の中で疲れることが少なくなった
→以前は午後になると眠気やだるさが出ていましたが、HIITを習慣にしてからはエネルギッシュに過ごせています。 - ジムに行かなくても筋肉がついた
→自宅でのHIITだけで腕や脚に筋肉がつき、体つきが少しずつ変化しました。 - 見た目が若々しくなった
→周りから「若く見える」と言われることが増えました。これは正直一番嬉しい効果です。
なぜ若々しく見えるのか？その理由は「ミトコンドリア」
HIITの大きな特徴は、運動中に大量の酸素を消費し、それをエネルギーとして使うことです。この働きを担っているのが、細胞内にある「ミトコンドリア」です。
- 年齢とともにミトコンドリアは減少 → 老化が進み、見た目も衰える
- HIITを続ける → ミトコンドリアが増え、活性化する
その結果、代謝が高まり、見た目も若々しくなるのです。
ジムに行かず続けられるのもHIITの魅力
私はもともと「ジムに通うのが面倒で続けられないタイプ」ですが、HIITは自宅で短時間できるので習慣化できました。
「ムキムキではないけれど、無駄な脂肪が落ちて引き締まった体になる」──これがHIITのリアルな魅力だと思います。
もし、
・運動を続けられるか不安…
・ジムに行くのはちょっと面倒…
このように思っているなら、まずは1日4分からHIITを始めてみてください。
驚くほど効果を実感できるはずです。
【朝用】本当に痩せたい人向け｜初心者向けHIITメニュー動画3選
初心者は動画を見ながら行うとフォームを崩しにくく安全です。
私がおすすめする朝専用のYouTube動画ジャンルは以下です。
- ちゃんちーFit_さん
- 【地球がジム】fitness mateさん
- CALISLIFE自重トレさん
注意点として、トレーニング時間は5分ほどですが、マジできついです！しっかりストレッチしてから始めましょう。
①ちゃんちーFit_さん
動画タイトル：【最短で本気で痩せたい人専用】飛ばないHIITで脂肪は燃えません
タイトルにもあるように、飛ばないHIITではなく飛ぶHIITになります。
この動画で紹介されているHIITを私も行っていますが、めちゃくちゃしんどいです。
終わった後は5分くらい立てず、うずくまっていました…
しかしその効果は絶大でした！
この動画をやり始めてから、思った以上に細身がある筋肉がつきました。特に足と腕はすごいです。
おそらく、HIITの脂肪燃焼効果と筋肉負荷がありすぎたため、痩せつつ筋肉がついたのでしょう。
効果が出た期間としては、2週間くらいです。
②【地球がジム】fitness mateさん
動画タイトル：【そりゃ痩せるww】4分間のガチHIIT!!
こちらも相当ハードな内容になっています。そして、HIITトレーニングメニューの1つに「バーピー」があります！
後で紹介しますが、バーピーとは、腕立て伏せのような姿勢から、両膝を胸の方に引き寄せて一気に立ち上がる瞬発的トレーニングです。
バーピーは、瞬発性もあり負荷も高いため、HIITの定番のトレーニングと言われています。
このバーピーを取り入れることで、HIITの効果も十二分に得ることができると思います。
実際に私もこのトレーニングを始めてからは、特に腕にものすごい筋肉がつきました。
ジムに行かずこの効果を得ることができるのは、とても効率的です！
③CALISLIFE自重トレさん
動画タイトル：【1日4分】TABATA式トレーニング全身脂肪を燃やす！ダイエット 脂肪燃焼
上記で紹介した２つの動画と比較すると、1番負荷は少ないです。しかし、上記2つの動画と比較するとということなので、実際は普通にきついです。
8種類のトレーニングメニューが組み合わさっており、非常にバランスが良い体になります。
また、この動画は私がHIITをやり始めたころから、ほぼ毎日見ながら行っている動画です。私だけで1000再生くらいしたんじゃないかな（笑）
初心者には、この動画のトレーニングが一番取り組みやすい内容かなと思います。
まだ全然体力に自信のない方も、こちらの動画から始めてみてもいいと思います。
【夜用】本当に痩せたい人向け｜初心者向けHIITメニュー動画3選
ここでは、私が夜に参考にしているHIIT動画を３つご紹介します。
また朝は5分程度の内容が多かったですが、夜は時間があるので30分HIITというものを行っています。
1つ1つのトレーニングは朝よりも負荷は少ないですが、30分という時間で様々なトレーニングが組み合わさっています。
つまり、普段使わない全身の筋肉を使うので、脂肪燃焼効率が格段に良くなります。
私がおすすめする朝専用のYouTube動画ジャンルは以下です。
①BullyJuice
動画タイトル：30分間の脂肪燃焼カーディオワークアウト（器具不要）
BullyJuiceはチャンネル登録者数982万人を誇る米国のフィットネスインフルエンサーです。
私が初めて海外インフルエンサーの動画を見て、トレーニングを実践したのが、BullyJuiceの動画です。
こちらのトレーニング内容は、一言でいうと「内容が濃い」です。
上半身から下半身までをまんべんなく使い、さらに後半になるにつれて負荷が高まっていきます。器具などは何もいらず、トレーニング用のマットさえあれば行えます！
具体的なトレーニング内容としては、40秒動いて20秒休憩を30セット行います。
ランニング30分と比べると、明らかにこちらの方がきついですが、終わった後の達成感と爽快感は保証します。
②Oliver Sjostrom
動画タイトル：30 Min Cardio HIIT Workout To Burn Calories – Full Body Workout At Home (No Equipment, No Repeat)
Oliver Sjostromはチャンネル登録者150万人のスウェーデンのYouTuberです。
今回紹介する動画は30分ですが、15分間から60分間まで幅広いトレーニング動画を投稿しています。
彼のトレーニングでは、動画のサムネに消費するカロリー数が掲載されているので、これだけ消費できるという目標設定がしやすく取り組みやすいです。
また、トレーニング強度も上記のBullyJuiceよりも、低くなっているので初心者の方にはおすすめです。
基本夜に行っていますが、休日の朝に60分間のトレーニング動画を見て、雨の日のランニングの代わりとして行うときもあります。
トレーニング内容としては、スクワットや足上げなど、脚全体を使った内容になっていますので、太もも、ふくらはぎ痩せが期待できます。
③TIFF x DAN
動画タイトル：30 Min HARDCORE HIIT Total Body Workout
TIFF x DANはチャンネル登録者95万人の米国のインフルエンサーです。
正直ご紹介した中で、この方のトレーニング内容が一番きついです。運動中は信じられないくらいの汗をかきます。
去年の秋くらいのこの方の動画を見つけて取り組み始めましたが、私の体の変化として大きかったのは、腕、肩、脇腹です。
体全体へ負荷がかかるトレーニング内容ですが、腕立て伏せや足をクロスに引き上げたりする動作が多く、脇腹から下腹の脂肪が確実に減っていると実感しました。
今回ご紹介した動画のタイトルにも、ハードコアとあるように本当にハード内容になっています。初心者の方は、ぜひ心して取り組んでください。
代表的なHIIT種目5選
HIITのトレーニングの代表的な種目を５つご紹介します。
- バーピージャンプ：全身を使う脂肪燃焼種目
- マウンテンクライマー：体幹＋有酸素運動
- ジャンピングスクワット：下半身強化
- バイシクルクランチ：腹筋に効く
- ハイニー（もも上げダッシュ）：瞬発力＋心肺機能強化
これらを組み合わせることで、初心者でもバランス良くトレーニングできます。
特にバーピージャンプは、全身を鍛えるには最も最適なので、ぜひ取り入れてみてください。
HIITトレーニングの頻度はどのくらい？
初心者は 週2〜3回（1回4〜10分） から始めるのがおすすめです。
慣れてきたら週4〜5回に増やし、1回20〜30分にしてもOKです。
私の場合は、
- 平日：朝4分＋夜30分のHIIT
- 土曜：10kmランニング＋坂道ダッシュ10本
- 日曜：1時間半のHIIT（30分×3回）
HIITを6年間継続したことで、体力・筋力も付き、このトレーニング内容の負荷には耐え得る体になりました。
しかし、初心者が最初から長い時間や負荷が大きいトレーニングを行うと、継続できず途中で挫折してしまう可能性が高いです。
そのため、「まずは4分間から始めよう」と小さく始めていきましょう。
慣れてきたら、徐々に負荷を大きくしたり、時間を増やしていきましょう。
目標は習慣化すること・継続することです。一度習慣になれば、無理なく継続できるよになっていきます。
HIITトレーニングの効果を高めるコツ
せっかくHIITをするなら、より効果的に取り組みたいですよね。
以下のポイントを意識することで、脂肪燃焼や体力アップをさらに加速できます。
① 全力で動くことを意識する
「ちょっときつい」程度ではなく、限界に近い強度で動くことが重要です。
これにより、心拍数を最大心拍数の80〜90％まで上げることができ、脂肪燃焼効果が最大化されます。
② 正しいフォームを守る
ジャンプスクワットやバーピーはフォームが崩れると膝や腰を痛める原因になります。
最初はスピードよりフォームを優先しましょう。
私は必ず鏡や動画でフォームをチェックして修正しています。
③ インターバルの管理
「20秒全力 → 10秒休憩」のように、休憩時間を守ることが大切です。
休憩を長く取りすぎると強度が下がり、効果が薄れてしまいます。
④ 食事と栄養管理
HIITはエネルギー消費が激しいため、タンパク質と炭水化物のバランスが重要です。
- 運動前：バナナやおにぎりなど軽くエネルギー補給
- 運動後：プロテインや鶏胸肉で筋肉の回復をサポート
⑤ 睡眠と休養をしっかり取る
HIITは強度が高いため、毎日長時間行うと疲労が蓄積します。
筋肉は休養中に成長するので、睡眠7時間以上＋週1日は休息日を意識しましょう。
⑥ 継続しやすい環境を作る
動画を流しながらやる、朝のルーティンに組み込むなど、「習慣化できる工夫」をすると続けやすいです。
私は「朝は4分タバタ式、夜は30分HIIT」とルール化して継続できています。
HIITトレーニングの注意点
HIITトレーニングは高強度なトレーニングなので、注意点がいくつあります。
無理せず小さく始めて継続することが重要なので、以下の注意点は必ず守ってください。
まとめ
HIITトレーニングは、初心者でも取り組みやすく、短時間で高い効果を得られる運動です。
私自身、6年間続けてきたことで、ジムに通わなくても体脂肪率15％以下を維持できています。
まずは4分から始めて、習慣化してみてください。
きっと運動の効果を実感できるはずです。
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