【初心者必見】HIITトレーニングの効果とアフターバーン現象を徹底解説｜短時間で脂肪燃焼！

そんな方におすすめなのが HIIT（高強度インターバルトレーニング） です。

HIITは短時間で大きな効果を得られる運動法として注目されており、特に「アフターバーン効果」によって運動後も脂肪燃焼が続くのが魅力です。

この記事では、初心者にもわかりやすくを解説しています。

さらに最後に「効率的に続けるためのおすすめアイテム」も紹介するので、ぜひ最後まで読んでください。

筆者の自己紹介

• 29歳の男性会社員
• 身長173㎝、体重68キロ、体脂肪率12％
• ジム経験一切なし
• 週に6日、自宅トレーニング
• 平日は約30分、土日は約1時間半のトレーニング
• 平日の30分はHIIT、土日はランニング中心

　

HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？

HIITとは High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング） の略で、「短時間の全力運動」と「休憩」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

例えば、有名な「タバタ式トレーニング」では、

• スクワットやバーピーなどを20秒間全力で行う
• その後、10秒休憩する

この流れを8セット繰り返します。

合計わずか4分ですが、全身を効率よく鍛えることができます。

このようにHIITは、長時間のランニングやウォーキングと違い、短い時間で大きな運動効果を得られるのが特徴です。

忙しい社会人や運動初心者でも取り入れやすい点が人気の理由です。
　

HIITで得られる効果

HIITには「時間効率が良い」というメリット以外にも、数多くの効果が期待できます。

まず大きいのは 脂肪燃焼効果 です。

短時間で心拍数を大きく上げるため、消費カロリーが増え、ダイエットに役立ちます。

さらに、心肺機能を高める効果もあります。

全力運動と休憩を繰り返すことで心臓や肺に負荷がかかり、結果的にスタミナや持久力が向上します。

また、HIITは筋肉にも刺激を与えるため、筋力アップや基礎代謝の改善にもつながります。基礎代謝が上がると「太りにくく痩せやすい体」に近づけるため、日常生活の中でもエネルギー消費が増えていきます。

これこそがHIITが注目される理由なのです。
　

アフターバーン効果とは？

HIITの最大の魅力が アフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費量） です。

通常、運動をやめるとエネルギー消費はすぐに落ち着きます。

しかしHIITのような高強度運動を行うと、体は回復のために多くの酸素を必要とし、運動が終わった後もカロリー消費が続きます。

この状態が「アフターバーン効果」で、24時間から長い場合は72時間ほど持続するといわれています。

つまり「運動していない時間」にも脂肪が燃え続けるということです。

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動と比べても、HIITのアフターバーン効果は大きく、効率的にダイエットや体力向上を目指せます。

私も座り仕事が多いですが、座り仕事中も脂肪燃焼する体へと変化しました。

その証拠に、ここ数年の間、体脂肪率は落ちているのに体重はほとんど変化していません。
　

初心者が注意すべきポイント

効果が高いHIITですが、初心者がいきなり全力で取り組むとケガや体調不良のリスクがあります。

最初は自分の限界の80％程度を目安にして、無理のない範囲で行いましょう。

週に2〜3回から始めれば十分で、毎日行う必要はありません。

むしろ体を休める時間を設けることで、筋肉や心肺機能が回復・強化され、より大きな効果を実感できます。

また、HIITは強度が高いため、食事や水分補給も欠かせません。

運動後にしっかり栄養を摂ることで、体の回復が早まり、継続しやすくなります。
　

HIITを効率的に続けるためのおすすめアイテム

このような人も多いはずです。

そんなときはサポートアイテムを活用するのがおすすめです。

例えば、運動後にプロテインを摂れば筋肉の回復がスムーズになり、代謝アップにもつながります。初心者でも飲みやすい味のプロテインを選べば習慣化しやすいでしょう。

また、心拍数を測れるスマートウォッチを使えば、無理のない範囲でトレーニングできるので安全です。

さらに、タイマー機能付きのHIIT専用アプリを利用すれば、初心者でも正しいペースで続けられます。

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まとめ

HIITは「短時間で効率的に脂肪を燃やしたい人」に最適なトレーニングです。特に アフターバーン効果 により、運動後もカロリー消費が続くため、ダイエットや体力向上に効果的です。

ただし無理は禁物。初心者は軽めのメニューから始め、正しい食事や休養を組み合わせることが成功のカギになります。

👉 効率的に体を変えたいなら、まずは プロテイン習慣 から始めてみましょう！

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